Автор: Пикляев Денис.
Введение.
Жим штанги лёжа, возможно, является популярнейшим упражнением, выполняемым в тренажерном зале. Пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и лёгкая атлетики, боевые единоборства и многие другие виды спорта включают в свои тренировочные программы жим лёжа. И это легко объяснить, ибо жим – одно из самых эффективных и безопасных упражнений для развития силы рук и плечевого пояса.
Однако, если в пауэрлифтинге сам жим – это соревновательное движение, где важен показатель одноповторного максимума, в других видах спорта жим штанги лёжа используется как вспомогательное упражнение, направленное на развитие физических способностей, отвечающих особенностям избранного вида спорта. Поэтому показатель «чистой» силы (как в пауэрлифтинге) часто не превалирует в занятиях, нередко атлет использует невысокий уровень отягощения в данном движении (жим), при этом выполняя упражнения в скоростной манере на большое количество повторений. Выполнение упражнения в выше описанном стиле уже можно назвать определённым прообразом народного жима, где на передний план выходит не сила, а выносливость.
Что же это такое – народный жим?
«Народный жим» – соревновательная дисциплина, многоповторный жим штанги лежа на максимальное количество повторений, где вес штанги равен собственному весу спортсмена (у женщин и подростков до 18 лет, часто это ½ веса), округленного в большую сторону кратно 2,5 кг, в соответствии с установленными правилами.
Стоит отметить, что на заре своего появления соревновательный народный жим использовался, как инструмент развлечения для пауэрлифтеров, и долгое время всерьёз не воспринимался атлетами. Впоследствии дисциплиной заинтересовались многие сильные спортсмены из смежных видов спорта на выносливость, которые своими достижениями положили начало развитию народного жима, как отдельного соревновательного дивизиона.
Из плюсов данной дисциплины можно выделить:
- народный жим доступен любому желающему;
- народный жим не требует больших затрат на специальное оборудование;
- народный жим практически не травмоопасный.
Представленность народного жима в спорте.
Народный жим развивается в России не первый год и заслуженно получил своё место в программах силовых турниров и фестивалей различных спортивных организаций. Он нашёл много поклонников, выделилась даже определенная категория спортсменов, которые специализируются именно на многоповторном жиме, ориентируют свои тренировки под него и показывают выдающиеся результаты.
Соревнования по данной дисциплине проводят ВСЕ известные, на сегодняшний день, федерации, представляющие независимый (альтернативный) пауэрлифтинг:
*СПР – Союз пауэрлифтеров России:
- WRPF/ World RAW Powerlifting Federation
- GPA/ Global Powerlifting Alliance
- IPL/ International Powerlifting League
- IPO/ International Powerlifting Organization
*ФЖД – федерация жимового двоеборья
*Ассоциация Силового Многоборья «Витязь»
*НАП – Национальная Ассоциация пауэрлифтинга:
- International Powerlifting Association (IPA)
*WPC/АWPC World Powerlifting Congress
*WPА/ World Powerlifting Alliance
*WPF/ World Powerlifting Federation
*WDFPF/ World Drug Free Powerlifting Federation
*IPC/ International Powerlifting Congress
*RPL/ Российская профессиональная лига
All-time рекорды вне зависимости от федераций и весовых категорий (мужчины, жим собственного веса):
1.Старостин Антон – 56 в/к 777 повторений.
2.Старостин Антон – 60 в/к 333 повторения.
3.Чкана Дмитрий – 75 в/к 255 повторений.
All-time рекорды вне зависимости от федераций и весовых категорий (женщины, жим собственного веса):
1.Мамуткина Наталья – 56 в/к 59 повторений.
2.Комелькова Лариса – 52 в/к 57 повторений.
3.Коновалова Наталья – 60 в/к 54 повторения.
Также можно отметить востребованность дисциплины во внутренних (сетевых) мероприятиях многих фитнес-сетей.
Народный жим привлекает зрителей понятными правилами, организаторов – простотой проведения, а также универсальностью и возможностью комбинирования даже с не относящимися к железному спорту дисциплинами.
Так, в СФК «Территория Фитнеса» проводится ежегодный триатлон среди сотрудников сети, где наряду с классическими для триатлона бегом и плаванием соседствует народный жим. При этом результаты участники мореприятия показывают весьма впечатляющие (если учесть непрофессиональный статус атлетов и что жим делается в рамках триатлона).
Призёры IX Кубка СФК «Территория Фитнеса» по триатлону (07.12.2022):
*(мужчины, жим собственного веса):
1.Лисица Дмитрий – с/в 75 кг, 39 повторений.
2.Галиченков Максим – с/в 88 кг, 35 повторений.
3.Чернышков Роман – с/в 77.5 кг, 30 повторений.
*(женщины, жим ½ веса):
1.Кудрявцева Екатерина – с/в 54 кг, 59 повторений.
2.Алутина Мария – с/в 64.8 кг, 51 повторение.
3.Черкашова Екатерина – с/в 70 кг, 45 повторений.
Нужна ли сила народному жимовику?
Если мы говорим об атлете, который выполняет обыкновенный жим штанги лёжа с целью поднять максимальный для себя вес, то, безусловно, его интересует развитие так называемой максимальной силы, подразумевающей единичный подъём веса в конкретном упражнении.
Часто можно услышать расхожее утверждение, что в народном жиме атлет развивает силовую выносливость, максимальная сила ему не нужна. Но это не совсем верно, касаемо этой самой силовой выносливости.
Силовая выносливость по сути своей – способность мышц производить субмаксимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений. Иными словами, это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности определённый промежуток времени.
То есть силовая выносливость проявляется только в случае работы с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие (как это принято в народном жиме, где вес штанги равен весу атлета, а то и составляет только половину веса спортсмена), и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости – способности мышц к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности.
Приведу наглядный пример для лучшего понимания, касаемо жима штанги лёжа:
- образец применения максимальной силы – пауэрлифтер, осуществляющий подъём максимального веса в жиме штанги лёжа на 1 повторение в одном или нескольких подходах;
- образец применения силовой выносливости – бодибилдер, осуществляющий подъём субмаксимального веса в жиме штанги лёжа на 8-15 повторений в нескольких подходах;
- образец применения общей выносливости – представитель народного жима, осуществляющий подъём невысокого веса в жиме штанги лёжа на большое (максимальное) количество повторений в одном или нескольких подходах.
Безусловно, и развитие максимальной силы, и силовой выносливости имеют место быть в подготовке (особенно в межсоревновательный, подготовительный период) народного жимовика, но не играют существенную роль при выходе на пик формы. Иными словами, попытка жать на 1 повторение для народного жимовика менее ценна, чем пробежка на беговой дорожке в заданном темпе.
Правила выполнения.
Безусловно, следует перечитать правила организации, в которой вы намерены выступить, а также ознакомиться с положением на соревнования.
Выделим только общее для всех организаций:
После снятия штанги со стоек (самостоятельно либо с помощью ассистента) на полностью выпрямленные руки с хватом, не превышающим разрешенный, принятия стартового положения при котором ягодицы касаются скамьи, а ноги находятся на помосте, не касаясь скамьи или ее опор, атлет получает команду главного судьи на помосте: "Жим".
После получения команды, спортсмен должен произвести первое повторение в упражнении: опустить штангу до касания грифом туловища и затем выжать штангу вверх до положения «Выпрямленные руки» (предплечья выпрямлены в локтевых суставах не менее, чем при принятии стартового положения, до команды «Жим"). После этого, главный судья на помосте незамедлительно озвучивает порядковый счет выполненного повторения, далее атлет производит следующее повторение и так далее.
Целью атлета является выполнение максимального количества повторений со штангой установленного веса, в пределах одного подхода.
*Запрещено:
- отрыв таза во время выполнения упражнения;
- полный отрыв ступней или ступни от помоста во время выполнения упражнения;
- отдых (остановка) со штангой на груди.
*Разрешено:
- перекос штанги, «отбив» от груди, двойное движение, главное – выжать до положения «Выпрямленные руки» (см. выше);
- перемещение ступней по помосту (без полного отрыва).
Техника – наше всё.
Для улучшения технического аспекта выполнения народного жима применяется:
- техника грудного моста (сведённые в жёсткой конструкции лопатки и поданная грудная клетка вперёд);
- активная работа ног (когда 3 точки опоры: 2 стопы/сведённые лопатки/и в меньшей степени - ягодицы, уступающее (как правило) движение при опускании снаряда на грудь с последующим напряжением ягодичных и толканием «от ног» грифа, для придания импульса при срыве штанги груди);
- так называемый «отбив от груди» (в буквальном смысле скоростное опускание штанги на грудь с отскакиванием снаряда от оной, что в синергии с работой ног облегчает начальную фазы движения – срыв с груди, а также позволяет пройти с высокой скоростью среднюю фазу движения).
Данные улучшения, оптимизация техники, позволяет значительно увеличить показатели в итоговом результате, в зависимости от освоения вышеперечисленных аспектов.
Прямой или обратный хват.
В своё время (да и сейчас, пожалуй) бытовало мнение, что в народном жиме атлеты, использующие обратный хват, имеют определённый приоритет по сравнению со спортсменами, которые жмут стандартным прямым хватом.
Но практика показала, что данное суждение оказалось не совсем корректно. Если разобраться, то обратный хват начали использовать те, кто уже конкретно специализировался на народном жиме и искал оптимизацию движения для улучшения своего результата.
Т.е. ключевую роль сыграла узкая специализация спортсменов, пожертвовавших силовыми тренировками в угоду многоповтору. Безусловно, данные атлеты и стали первенствовать на соревнованиях. И да, им уступали более универсальные жимовики, которые тренировки в народном жиме сочетали с работой на развитие максимальной силы.
Давайте всё-таки более конкретно разберём, что есть прямой и обратный хват:
- прямой: пронированный хват (ладони смотрят в сторону стоп);
- обратный: супинированный хват (кисти развернуты ладонями в сторону головы).
Обратный хват не дает сильно развести локти в стороны. При выполнении данного жима, плечо двигается по естественной для себя траектории. Основная часть нагрузки в таком стиле приходится на верхнюю часть грудных мышц. Также, при выполнении данного жима, активно работает бицепс. Его можно почувствовать в момент опускания штанги вниз.
Подытоживая, можно с уверенностью утверждать, что атлет, специализирующийся на народном жиме, при выборе прямого или обратного хвата должен прежде всего исходить из соображений целесообразности и собственного удобства.
Рекорды в народном жиме ставили используя и прямой, и обратный хваты. Справедливости ради нужно отметить, что прямой хват более распространён, и именно используя его, спортсмены выжимали наибольшее количество повторений. Также нужно учесть, что в некоторых федерациях обратный хват запрещён правилами.
Выполнение движения.
Народный жим – тождествен по выполнению с классическим жимом штанги лёжа. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.
Ступни (полная либо неполная ступня) стоят на помосте, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, лопатки — сведенные, а грудная клетка — выставлена вперед.
За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда, максимально разрешённый хват 81 см.
Лопатки сводятся вместе и опускаются в сторону таза, чтобы повысить степень устойчивости, натянуть грудные и уменьшить амплитуду движения (за счет подачи груди вперёд), прижимаются к скамье. Штанга снимается со стоек, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.
Благодаря подаче груди вперёд достигается уменьшение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения.
Ноги рекомендуется отвести немного назад, в направлении ягодиц. Ступни (полная либо неполная ступня) не должны скользить по полу, а прочно упираться.
Опускание снаряда выполняется по диагонали (возможно дуге) от уровня плечей (верхняя фаза) на нижний срез грудных мышц/район солнечного сплетения (нижняя фаза). Подъём снаряда тождественен опусканию по траектории движения.
Локтевые суставы по отношению к торсу лучше держать под углом. Сильно прижатые локти ухудшат механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создаст повышенный риск получения травмы. Следим за запястьями, они не должны заламываться, иначе будет нарушена механика движения и также возрастёт риск травмы.
Дыхание.
Если в одноповторном жиме рекомендуется вдох выполнять в исходной позиции, перед опусканием снаряда, затем задержать дыхание и выдох совершить уже в верхней фазе движения, в народном жиме ситуация несколько отличается: вдох начинается при опускании снаряда и заканчивается внизу (без задержек в дыхании), выдох осуществляется при подъёме снаряда. Задерживать дыхание при народном жиме не рекомендуется.
Работа мышц.
Народный жим лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:
Основные мышцы (динамическое сокращение):
- грудные;
- трицепсы;
- передний пучок дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):
- мышцы спины (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая);
- мышцы рук (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья);
- дельтовидные мышцы (средний и задний пучок дельтовидной мышцы);
- мышцы пресса.
Тренировочный процесс.
Для определения оптимальной нагрузки в подготовке народного жимовика ключевую роль играет подготовленность самого атлета:
*Если спортсмен начинающий, специализированная работа на развитие общей выносливости, на мой взгляд, преждевременна. В данном случае лучше подойдёт классическая бодибилдерская программа тренировок, направленная на развитие всего мышечного массива с упором на развитие силовой выносливости и оптимизацией техники выполнения упражнений, в том числе народного жима.
*Если атлет продвинутого уровня, в этом случае лучшим будет симбиоз развития силовой выносливости в межсезонье и программа, направленная на развитие общей выносливости в соревновательный период.
*В том случае, если спортсмен опытный и имеет необходимую наработанную базу, ему лучше целиком посвятить себя работе на развитие общей выносливости.
Здесь нужно затронуть тему аэробной и анаэробной нагрузки.
Чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных?
Анаэробные упражнения — это короткие упражнения интенсивной активности. Пример: пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, спринт.
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, в которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординировано в течение длительного периода времени. Пример: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание.
Нетрудно сделать вывод, что более опытный атлет в народном жиме должен прежде всего концентрировать своё внимание на аэробных упражнениях, тогда как менее опытному спортсмену требуется иметь в своей программе синергию аэробной и анаэробной нагрузки, с дальнейшим совершенствованием смещать чашу весов в тренинге в сторону аэробных упражнений.
Вспомогательные упражнения в народном жиме.
Нецелесообразными видятся автору в программе народного жимовика тяжёлые силовые тренировки с предельным весом, особенно это касается упражнений на низ тела, таких как приседания со штангой и становая тяга.
Дополнительная масса и объёмы не играют никакой роли для атлета в народном жиме (особенно это касается, опять же, низа тела), даже нежелательны.
Дело в том, что народный жим можно в полной мере отнести к виду аэробной нагрузки – как физическому упражнению низкой интенсивности, где кислород – основной источник энергии. И сердцу сложнее снабжать кислородом большой мышечный массив.
Наиболее нагляден здесь пример внешнего различия профессиональных спортсменов: спринтеров (атлетическая фигура с хорошо развитым мышечным каркасом) и марафонцев (худощавое телосложение, относительно небольшой вес).
К тому же вес поднимаемого снаряда в народном жиме зависит от собственного веса спортсмена, и если добавление 2,5 кг для разового подъёма может показаться для кого-то не самой большой разницей, то для народного жимовика эта разница становится существенной, так как снаряд будет подниматься многоповторно.
Прекрасными вспомогательными упражнениями для народного жимовика являются:
- любые виды аэробной нагрузки (выше упомянутые быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание;
- упражнения с собственным весом (такие как: отжимания на брусьях, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, лазание по канату, бёрпи и проч.);
- упражнения со свободным весом (гантели/гири/штанги), выполняемые в многоповторном ключе;
- упражнения на блоках/рычажных тренажёрах, также многоповторно;
- синергия вышеперечисленных упражнений, объединённых в круговую тренировку.
Отдых наверху в народном жиме.
Здесь позволю себе процитировать одного из сильнейших и титулованных атлетов и методистов дисциплины, Ивана Заболотникова:
«Очень важно умение расслабить руки во время отдыха наверху.
Как у нас сказал на стриме Денис Кислухин, многоповторщик из Хабаровска: «Суть современного многоповтора в отдыхе наверху».
Я с ним солидарен. Никто не хочет учиться отдыхать, все хотят жать. И чем быстрее у спортсмена придёт понимание, что отдых наверху важен, тем быстрее идёт прогресс.
Есть разные подсобные упражнения для наработки вот этого умения расслабления наверху: удержание снаряда, отжимания с расслаблением локтей (когда стоишь в планке: отжался – постоял, отжался – постоял). Начинающим также можно давать медленный жим (жим под метроном, низкий темп, например, 10 ударов в минуту). Метроном ударил – спортсмен пожал. Между ударами метронома спортсмен учится ловить положение для полного расслабления локтей.
Отдых со штангой – очень существенная вещь, если им овладеть».
Программа тренировок.
Приведённая ниже программа тренировок – определённый шаблон, по которому можно выстроить свою собственную систему подготовки.
Программа написана для тех, кто жмёт собственный вес не менее чем на 10-15 повторений, т.е. подходит для атлетов уровня немногим выше новичка.
Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю.
В дни отдыха возможна аэробная нагрузка, если позволяет восстановление.
Вспомогательные упражнения выбираются по вкусу, с тем объёмом и разнообразием, которые подходят индивидуально атлету.
Не нужно забывать про растяжку в конце тренировки. Растяжка поможет повысить гибкость, снизить риск травм, уменьшить мышечное напряжение в теле, а также позволит быстрее восстановиться перед следующим занятием.
*Аббревиатуры:
НЖ – народный жим. ЖЛ – жим лёжа. ПМ – предельный максимум на 1 повторение.
Заключение.
На этом, думается мне, стоит закончить сегодняшний ознакомительный экскурс на тему народного жима. Безусловно, данная дисциплина заслуживает гораздо больше нашего с вами внимания.
Народный жим – самобытное, оригинальное и интереснейшее направление в железном спорте, входящее в нормативную сетку всех независимых федераций по пауэрлифтингу. Каждый год появляются новые чемпионы, ставятся новые рекорды – а это значит народный жим востребован спортсменами. И это главное.
Ставьте перед собой недостижимые цели и покоряйте их, никогда не сдавайтесь.
Ведь удача любит упорных.
Здоровья.
С уважением, Пикляев Денис.
*Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими источниками информации не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов.
*Автор выражает благодарность за помощь в написании статьи: Заболотникову Ивану, Масягутову Салавату, Епихину Антону.
*В статье использован материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.
